Unimamme, voi sapete regolarvi con la quantità di cibo necessaria per una dieta equilibrata?
Secondo Sian Porter, consulente dietologo della British Dietetic Association la maggior parte delle persone ignora come dovrebbe essere una porzione appropriata.
Una relazione del 2013 effettuata dalla British Hearth Foundation che ha studiato come siano cambiate le porzioni in 20 anni ha scoperto che le porzioni di pasti pronti come le lasagne sono incrementate del 50%.
Così, anche la taglia di un normale biscotto digestivo è aumentata del 17% e mangiare un biscotto al giorno oggi, rispetto al 1993, aggiunge 3300 calorie all’anno al nostro organismo.
I partecipanti allo studio spesso sovrastimavano o sottostimavano le porzioni.
Siccome c’è parecchia confusione circa le linee guida da seguire per evitare di eccedere o sottostimare le proporzioni Good Health, tramite Sian Porter, ci dà alcune preziose indicazioni usando le nostre mani come metro di paragone. “Oltre ad averle sempre con voi si tratta di qualcosa di proporzionale. Se siete molto grandi avrete delle mani grandi e le porzioni dovranno essere di conseguenza“.
Le giuste porzioni di cibo per una dieta equilibrata
Carne: palmo di una mano
Ogni piatto di carne dovrebbe essere delle dimensioni del palmo della vostra mano, non delle dita. La carne raffigurata pesa 100 gr e il suo spessore è quello di un mazzo di carte. “Lo scopo di avere una porzione di proteine di questa taglia a ogni pasto è di diffondere le proteine durante il giorno mentre le processiamo meglio in quantità più piccole e regolari” sostiene Porter.
Non mangiate più di 500 gr di carne rossa a settimana, scegliete altre proteine come:
- pesce
- fagioli
- lenticchie
Pesce bianco: l’intera mano
Pesce bianco come il merluzzo, l’asinello, il merluzzo giallo hanno basse quantità di grassi e calorie quindi la porzione può essere la vostra intera mano incluse le dita (circa 150 gr. e 100 calorie).
“Ha solo una piccola quantità di omega 3 ma è una buona fonte di selenio, importante per il sistema immunitario e salutare per unghie e capelli”.
Spinaci crudi: due mani
Questa è la quantità per una delle cinque volte al giorno (80 gr) praticamente un’intera borsa, le stesse porzioni si applicano alle foglie di insalata.
“Dovreste avere verdura a ogni pasto, un paio di pezzi di lattuga in un sandwich non vi faranno male”.
Frutti piccoli: due mani a coppa
Una porzione di 80 gr. cinque volte al giorno di piccoli frutti o more, a occhio quanto può starci nelle coppe delle mani.
Un pacchetto di mirtilli è di 250 gr. che sono 3 porzioni, quindi non dovete mangiare l’intero cestino. Non c’è pericolo nel mangiarne così tanti (sono 90 calorie), benché con l’uva avreste più zuccheri e 161 calorie.
Verdure: pugno chiuso
Per contarne come uno dei vostri 5 al giorno (80 gr) una porzione di verdura deve essere delle dimensioni del pugno chiuso. Due volte questa quantità di broccoli dovrebbe contare come 2 di 5 al giorno, nonostante la varietà sia una chiave, lo scopo è di avere una quantità arcobaleno di verdura colorata.
Prendete diverse porzioni di vegetali, dovrebbero occupare circa metà piatto.
Pasta non cucinata: pugno chiuso
Può sembrarvi piccolo ma la pasta raddoppia in peso una volta cucinata dal momento che assorbe acqua. nella foto ci sono 75 gr e 219 calorie.
Anche una porzione di riso non cucinato è delle stesse dimensioni. Carboidrati per l’energia e le fibre dovrebbero occupare 1/4 del vostro piatto (le proteine dovrebbero occupare un altro quarto, mentre il resto dovrebbero essere verdure).
Noci: un palmo
Noci e semi sono grandi snack, saziano e contengono i grassi insaturi ma sono calorici. Una buona porzione è quanto potete tenerne in una mano a coppa. Cercate di mangiarli uno a uno, distanziati, piuttosto che pochi alla volta.
Patata: pugno chiuso
una porzione di carboidrati dovrebbe essere intorno a 200 calorie (250 per un uomo). Una patata di 180 gr. dà 175 calorie ma cucinarla può raddoppiarla quindi pensate magari di dividerla a metà e darne una parte a qualcuno.
Lo stesso vale per le patate dolci ma diversamente dalle patate bianche queste dovrebbero contare come una di 5 al giorno.
Pesce con olio: palmo di una mano
come la carne, una porzione di pesce all’olio come il salmone, il mattarello o le sardine dovrebbe essere della tagli di un palmo.
Un filetto di 100 gr. procura 200 calorie, una porzione a settimana vi garantirà la salute del cuore e gli acidi grassi omega 3. Una piccola porzione in più non vi farà del male.
Burro: un pollice
ogni grasso come burro, olio, burro d’arachidi non dovrebbe essere più di un cucchiaino da thé o della taglia della fine del vostro pollice, dalla nocca alla punta dell’unghia, non più di 2 o 3 porzioni al giorno.
Cioccolato: dito indice
un pezzo di cioccolato della taglia del vostro dito indice porta 100 calorie (20 gr. o di più se siete grandi)
Formaggio: due pollici
la misura è 30 gr di formaggio, lunghezza e profondità dei vostri due pollici. Queste sono 125 calorie che vi danno 1/3 del bisogno di calcio al giorno.
Torta: due dita
un pezzo di torta dovrebbe essere della lunghezza e larghezza di due dita. (Una delle estremità è più grande di due dita se la tagliate a cuneo) Questo dà 185 calorie (200 per una persona più grande).
Unimamme, voi proverete a mettere in pratica questi consigli?
Noi vi lasciamo con qualche altro aiutino per la dieta.