Dei consigli per fare attività fisica in casa per gli adolescenti. E’ importante muoversi oltre che studiare, leggere o giocare.
Anche se si a casa, in isolamento a seguito dell’emergenza sanitaria che stiamo affrontando, è sempre bene per i ragazzi seguire le abitudini, per quanto possibili, che si avevano già in precedenza. E’ utile organizzarsi la giornata ed oltre allo studio, leggere, giocare, è importante anche fare dell’esercizio fisico.
Attività fisica in casa: consigli per i ragazzi dai 12 ai 17 anni
Come riportato anche sul sito del Ministero per la Salute, è ormai risaputo che praticare sport è importante per:
- aumentare le energie e lo stato di benessere generale,
- migliorare la qualità del sonno,
- migliorare l’autostima,
- migliorare la fiducia in se stessi
- scaricare eventuali tensioni.
Per questo, in un momento di stress, è importante dare attività fisica anche a casa. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità la fascia di età tra i 12 e i 17 anni dovrebbe svolgere ogni giorno almeno un’ora di attività fisica di intensità da moderata a vigorosa per promuovere e mantenere uno stato di buona salute e il peso nella norma. Almeno 3 volte a settimana si devono fare delle attività per rafforzare l’apparato muscolo-scheletrico.
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E’ importante che i genitori, che in questo periodo passano molto tempo con i figli, diano l’esempio. Inoltre li si devono incoraggiare a fare esercizio come facevano prima o ad iniziare gradualmente a muoversi. I genitori devono stabilire delle regole: limitare l’uso dei dispositivi elettronici a 2 ore al giorno, senza contare il tempo di studio e rispettare gli orari del sonno per i ragazzi dai 12 ai 17 anni. E’, comunque opportuno, per tutte le fasce d’eTà alcune attività come:
- il movimento libero: ballo, salti, stretching
- il gioco con i fratelli/sorelle o con i genitori o altre persone che vivono in casa
- la musica e la lettura per favorire l’apprendimento e rilassarsi
- il disegno, la pittura per stimolare la creatività
- lo svolgimento di alcuni lavori domestici, come: spolverare, passare l’aspirapolvere, apparecchiare/sparecchiare la tavola, rifare il letto e ordinare la camera, lavare i vetri, occuparsi del giardino o del terrazzo, ecc
- l’utilizzo del web per integrare l’attività didattica con altre attività culturali, come ad esempio visitare musei virtuali, scaricare libri e quotidiani, seguire opere teatrali, concerti o webinar di interesse, apprendere a suonare uno strumento musicale, ecc.
Per aiutare i genitori a far fare attività fisica ai ragazzi in casa, sono stati dati alcuni suggerimenti:
- salto con la corda con un’intensità e durata variabile in base al proprio livello di allenamento
- corsa sul posto
- addominali: partendo da sdraiati a terra, con le ginocchia flesse e le mani ben incrociate dietro la testa per sorreggerla, sollevare testa e busto contraendo i muscoli addominali
- allenamento con lo step, utilizzando come sostituto un gradino delle scale di casa o dei libri: in piedi di fronte alle scale, mettere il piede destro sul gradino e poi toglierlo, contemporaneamente, mettere sopra lo scalino il piede sinistro
- esercizi con gli oggetti che si hanno a disposizione in casa: ad esempio una scopa per fare esercizi per le spalle (afferrare la scopa alle 2 estremità dietro le spalle con le braccia tese, alzare e abbassare le braccia); una sedia davanti a un tavolo per fare esercizi per le gambe (seduti sul bordo della sedia alzarsi e sedersi – up & down); un pacco di pasta lunga per fare esercizi per spalle e braccia (afferrare con una mano il pacco di pasta e alzare e abbassare il braccio teso, alternando le braccia)
squat: piegamento sulle gambe, partendo da una posizione eretta con spalle, bacino e caviglie allineati sullo stesso asse. Al movimento di discesa, segue quello di risalita. - gioco con exergame: la parola inglese deriva dall’unione di exercise e gaming e intende quella tipologia di videogiochi che implicano sia il divertimento che l’attività motoria. Richiedono infatti movimenti del corpo e risultano utili, oltre che per l’attività motoria, anche nel promuovere l’interazione sociale dal momento che richiedono coordinazione nei movimenti e comunicazione: i benefici fisici riguardano prevalentemente agilità, velocità, coordinazione, tempo di reazione, miglioramento cardiovascolare.
Prima di iniziare è bene fare un riscaldamento ed un potenziamento muscolare ed ala fine un stretching di almeno 5 minuti.
Voi unimamme fate fare attività fisica in casa ai vostri figli? La fate con loro per dare il buon esempio?
