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Dieta post parto: come tornare in forma senza impazzire

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Dieta post parto: come si può tornare in forma dopo aver partorito? Le chiavi sono come al solito due: attenzione all’alimentazione e movimento. Con un po’ di organizzazione si può fare tutto. 

Quando ho avuto Paola devo dire la verità: non ho seguito alcuna dieta o regime particolare in gravidanza. Mangiavo tutto quello che volevo – avevo sempre fame – e non mi sono presa cura di me stessa. Alla fine del percorso infatti sono ingrassata di 20 chili, che non ho ancora smaltito del tutto, visto che nel frattempo sono rimasta incinta di Vittoria. Con lei sono stata attenta e infatti sono ingrassata solo di 7 chili che poi ho perso dopo la sua nascita.

Col senno di poi devo dire che sono stata piuttosto avventata: ero così felice di essere incinta, la gravidanza è stata perfetta che non mi sono particolarmente interessata al dopo. Anzi, pensavo che nel dopo sarei ritornata uguale anche grazie all’allattamento. Peccato che poi le cose siano andate diversamente: non ho allattato e mi è rimasta una bella pancia, tant’è che qualcuno nel corso degli anni mi ha chiesto se fossi ancora incinta.

Devo dire che per me è molto difficile mettermi a dieta: adoro mangiare e faccio fatica a seguire un regime alimentare che qualcun altro ha scelto per me. Per questo credo che sia molto importante la motivazione: è molto importante l’aspetto psicologico quando si cambia regime alimentare, questo perché dopo l’entusiasmo iniziale è facile cadere in tentazione.

Dieta post parto per dimagrire 

Soprattutto dopo che è nato un bambino, la stanchezza e lo stress possono far passare in secondo piano la mamma, che magari non riesce a mangiare dei pasti decenti – soprattutto se non c’è nessuno che l’aiuti – e magari finisce per pranzare alle 3 del pomeriggio con una barretta ai cereali. Saltare il pasto è dannoso quasi quanto mangiare troppo, per questo sarebbe l’ideale riuscire a mangiare 3 pasti principali e due spuntini. Fondamentale per la neo mamma avere qualcuno che le possa preparare dei pasti anche da congelare in modo tale da non dover pensare a cosa cucinare, ma di trovarselo già pronto.

Per dimagrire e non cedere alle tentazione bisognerebbe pianificare cosa mangiare per la settimana, così si fa la spesa una volta sola. Ma quali sono gli alimenti che si possono mangiare per perdere i chili accumulati dalla gravidanza: come sempre è da privilegiare la dieta mediterranea, che è l’opzione migliore per dimagrire a lungo termine senza perdere le energie, il tono muscolare e quello della pelle. Meglio privilegiare quindi:

  •  legumi  (non è vero che fanno venire le coliche) per l’apporto di ferro e cereali,
  • tanta frutta e verdura,
  • pesce, carne bianca,
  • olio extravergine di oliva.
  • bere molta acqua, almeno due litri al giorno, perché soprattutto dopo la gravidanza bisogna drenare i liquidi in eccesso su gambe e piedi. 

Qualche esempio? Minestre, brodi, vellutate che forniscono anche una fonte di idratazione per la mamma. No invece a:

  • fritti,
  • dolci
  • pietanze molto condite.

Anche i formaggi dovrebbero essere consumati senza esagerare: meglio privilegiare il latte scremato e latticini leggeri, sia per un discorso di limitazione delle calorie, sia per il fatto che le proteine del latte passando per quello materno potrebbero causare delle intolleranze al neonato. La frutta invece si può mangiare ma meglio lontano dai pasti, magari la metà mattina o al pomeriggio. 

E i carboidrati? Non dovrebbero mai mancare, ma meglio integrali. E anche le proteine attraverso carni bianche, pesce, uova, soia, tofu, seitan.

Come organizzare il menù settimanale? Alla mattina è meglio mangiare latte vegetale, come quello di soia o riso, o la frutta secca. Anche un infuso o the deteinato sono molto importanti nel post parto.

Come spuntini di metà mattina e pomeriggio si possono consumare verdure crude, frutta, yogurt magro oppure una scaglia di parmigiano, due noci o mandorle.

A pranzo meglio una soluzione con un piatto unico come riso con legumi, pasta integrale con verdure o ragù, zuppa di legumi e anche la pizza margherita e un contorno di verdure. Per la cena meglio scegliere un secondo proteico (carne o pesce) con verdure di stagione cotte o crude. Anche una vellutata di patate e verdure (porri, zucca o zucchine) con ricotta è una buona scelta. Una volta a settimana ci si può concedere un dolce, magari non troppo calorico. Meglio evitare gli alcolici se si allatta e berli con moderazione se non si allatta.

La dieta però va associata all’esercizio fisico: consultatevi con il vostro medico prima di iniziare a fare un po’ di esercizio, soprattutto dopo un cesareo: alternate in settimana l’attività aerobica e tonificazione. La  camminata, nuoto, cyclette per 30-40 minuti fanno benissimo e quando c’è bel tempo uscite all’aria aperta con il bimbo. Due giorni alla settimana fate tonificazione del tessuto muscolare degli addominali. Meglio comunque sempre farsi seguire da uno esperto per evitare di compiere esercizi sbagliati.

Dieta post parto cesareo

Il cesareo è a tutti gli effetti un’operazione chirurgica, per cui bisogna tenere presente che una buona alimentazione è fondamentale per la ripresa dall’intervento. Le indicazioni sono più o meno le stesse di una donna che ha partorito con parto naturale:

  • mangiare frutta e verdura che possono aiutare a migliorare non solo l’idratazione ma anche ad evitare la stitichezza, che può avvenire visto che il cesareo va a toccare anche altri organi come l’intestino
  • praticare un’alimentazione sana ed evitare cibi particolarmente calorici, visto che anche la ripresa dell’attività fisica avviene generalmente con tempi più lunghi, circa 2 mesi dopo il parto.
  • non è necessario sottoporsi ad una dieta rigida; alcuni propongono anche una dieta blanda durante la prima settimana dopo il parto perché bisogna recuperare le forze dopo l’intervento. Privilegiamo un’alimentazione sana ed equilibrata ricca di tutte le sostanze di cui si ha bisogno.

Dopo il parto è importante favorire la cicatrizzazione dei tessuti e della ferita attraverso le proteine (meglio una dieta con 140 g giornalieri) contenute per esempio nella gallina, pesce, carni rosse magre e carne di maiale. Bisogna prestare attenzione anche al ferro attraverso degli integratori. Sempre per favorire la cicatrizzazione della ferita è utile prestare attenzione alla vitamina C: via libera a frullati o all’utilizzo di frutta che ne contiene molta come i kiwi, i limoni, meloni e fragole.

No invece a cibi che favoriscono la stitichezza come riso bianco, patate e banane che non favoriscono la mobilità intestinale. 

Dieta post parto e allattamento

Durante l’allattamento non è necessario mangiare dei cibi particolari o più del normale visto che esso fa consumare molte energie. Sono sufficienti circa 300 calorie in più rispetto alle tradizionali. Meglio usare gli aromi piuttosto che il sale, che invece favorisce la ritenzione idrica e aumenta la pressione arteriosa.

Le mamme che allattano possono cominciare a seguire fin dai primi giorni del rientro a casa un regime alimentare di 1,400-1500 calorie al giorno, in modo da smaltire i chili – se non s’è accumulati troppo in gravidanza – già dopo un paio di mese. Quelle che non allattano invece dovranno seguire una dieta più rigida da 1200-1300 calorie per tornare in forma nel giro di poco tempo. 

Dieta post parto: menù settimanale per chi allatta 

Ecco uno schema di menù settimanale che si può adottare per chi allatta (1400-1500 calorie):

Colazione: cinque biscotti secchi, una tazzina di caffè e un bicchiere di latte oppure yogurt alla frutta e cereali; o ancora  una tazza di te, due o tre fette biscottate integrali e un paio di cucchiaini di marmellata con il fruttosio al posto dello zucchero.

Metà mattina: frutto 

Pranzo: pasta (non più di 60-70 g meglio se integrale) con parmigiano o al ragù di vitello o al tonno o alle verdure; minestrone con patate e legumi; riso (non più di 60 g) con piselli e parmigiano; gnocchi al pomodoro (non più di 110 g);  insalatona mista con tonno e mais.

Metà pomeriggio: yogurt magro 

Cena: contorno di verdura, un secondo di carne o di pesce cucinato ai ferri, alla griglia, al forno, in umido, al cartoccio; bresaola, petto di tacchino, pollo, vitello, manzo magro, trota, branzino, sogliola, orata, merluzzo o una frittata con due uova. Una volta a settimana la pizza margherita o alle verdure.

Come condimento: 5/6 cucchiaini di olio extra vergine e pane integrale (50/60g).

Dieta post parto: menù settimanale per chi non allatta 

Come dicevamo, la dieta qui deve essere più rigida, con un apporto giornaliero di calorie di 1200-1300. Ecco quella proposta dal dottor Costantino Motzo responsabile del servizio di dietologia e nutrizione clinica per la donna al presidio ospedaliero San Giovanni di Dio di Cagliari:

Colazione: quattro biscotti secchi, una tazzina di caffè e un bicchiere di latte; oppure uno yogurt con i cereali; oppure un paio di fette biscottate con due cucchiaini di marmellata al fruttosio e una tazza di tè.

Metà mattina: un frutto 

Pranzo: oltre a verdura e frutta di stagione, un piatto di pasta (40 g) con la ricotta (20 g) o tonno e pomodori; un minestrone con patate e legumi; riso (50 g) con parmigiano; couscous con le verdure; polenta (4 cucchiai) con ragù di vitello; oppure insalatona con la bresaola.

Metà pomeriggio: un frutto o yogurt magro 

Cena: un secondo di pesce, di carne magra, prosciutto crudo (100 g) o una frittata con due uova. Ci si può concedere una pizza margherita o alle verdura alla settimana (per esempio il sabato).

Pane e condimenti nella stessa quantità della dieta con allattamento: 50/60 g di pane integrale e 5/6 cucchiaini al giorno di olio evo.

E voi unimamme cosa ne pensate? Avete seguito una dieta simile dopo il parto? Ha funzionato?

Intanto vi lasciamo con il post che parla di quanto l‘alimentazione della futura mamma influenzi il benessere del feto.