Frutta a guscio, quale consumare in gravidanza secondo gli esperti. I consigli utili.
Sappiamo molto bene che curare l’alimentazione in gravidanza è fondamentale. È importante consumare alimenti sani, adeguatamente preparati, per favorire lo sviluppo del feto e proteggere la salute della donna incinta, così come è cruciale evitare alimenti a rischio per la salute del feto, per le sostanze che contengono o perché crudi o non adeguatamente puliti.
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Vi abbiamo già segnalato le indicazioni degli esperti su cosa mangiare e cosa non mangiare, su quali alimenti preferire e quali evitare e su quelli che si possono consumare ma con moderazione. Tra gli alimenti che non devono mancare dalla dieta quotidiana della futura mamma ci sono frutta e verdura, indispensabili per un adeguato apporti di nutrienti in gravidanza per la mamma e il bambino. Anche tra questi cibi alcuni sono più consigliati di altri. Vi abbiamo segnalato anche i suggerimenti sul consumo di frutta secca e a guscio, come noci, nocciole, mandorle e arachidi. Di seguito vi riportiamo consigli più dettagliati sui vari tipi di frutta a guscio.
Frutta a guscio da consumare in gravidanza
Vi abbiamo già segnalato le proprietà nutrizionali della frutta secca, in particolare quella a guscio o i semi che va distinta da quella fresca essiccata o disidratata, come le albicocche, le mele, le prugne secche e i fichi, che spesso contengono elevate quantità di zuccheri, anche se con un buon apporto di fibre e sali minerali.
Qui invece ci riferiamo a noci, nocciole, mandorle, pinoli, arachidi, pistacchi. La frutta con guscio, appunto. Il loro consumo è consigliato in gravidanza grazie ai nutrienti importanti che contengono, dalle vitamine agli acidi grassi essenziali. La frutta a guscio contiene soprattutto vitamine del gruppo B, tra cui l’acido folico, vitamina E, poi sali minerali, come calcio e magnesio, e gli acidi grassi omega 3, omega 6 e omega 9.
Secondo uno studio del Barcelona Institute for Global Health (ISGlobal), pubblicato nel 2019 sulla rivista scientifica European Journal of Epidemiology, esistono dei collegamenti tra una dieta ricca di frutta a guscio durante il primo trimestre di gravidanza e un miglioramento dello sviluppo neurologico nel bambino.
Un motivo in più per mangiare noci, nocciole, mandorle ecc. durante la gravidanza ma in quantità moderate perché si tratta di frutta ad elevato contenuto calorico. In generale, secondo le linee guida internazionali, la dose consigliata è di 30 grammi di frutta a guscio al giorno, circa una o due porzioni al giorno. Questo significa due o tre noci un paio di volte al giorno, a colazione e a merenda oppure come ingredienti nei pasti principali (ad esempio nella pasta o nelle insalate).
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I vari tipi di frutta a guscio e le loro proprietà nutrizionali
Noci. Le noci sono un alimento molto comune sulle tavole italiane e spesso alla base di piatti per pasti principali, come la pasta asciutta con le noci. Sono molto gustose ma anche molto caloriche: 100 grammi forniscono circa 700 calorie. Per questo il loro consumo è sì consigliato ma in quantità moderate. Una delle principali proprietà nutritive è data da un particolare acido grasso, l’omega 3 vegetale, segnalato con la sigla ALA. Non ha le stesse qualità degli omega 3 del pesce ma secondo recenti studi è in grado di ridurre i processi infiammatori delle arterie e di rendere più forti le ossa. Inoltre, le noci possono aumentare i livelli di HDL, il cosiddetto colesterolo buono, mentre l’LDL, quello cattivo, si abbassa. Le noci si possono consumare singolarmente, come frutta al termine del pasto oppure per merenda, e si abbinano bene anche alla frutta fresca nella macedonia così come in una ricca insalata. Sono degli ottimi ingredienti per condire la pasta, tritate o schiacciate in un pesto.
Mandorle. Questi frutti a guscio utilizzati in abbondanza nella preparazione di dolci, torte e biscotti, sono ricchi di fibre che danno senso di sazietà e riducono l’assorbimento dei grassi da parte dell’organismo. Soprattutto sono ricchissime di vitamina E, il potente antiossidante tocoferolo che contrasta i radicali liberi. Le mandorle possono essere consumate in tanti modi, fresche con la pellicina o senza, tostate, in una tazza di cereali al mattino ma anche con il pollo, secondo le ricette orientali o anche con il pesce.
Nocciole. Un altro tipo di frutta a guscio indicato in gravidanza, le nocciole sono ricche di acido folico, che sappiamo essere un nutriente fondamentale per la gravidanza che riduce il rischio di malformazioni nel feto e andrebbe assunto ancora prima di restare incinte. Questi frutti, poi, danno una carica di energia alla mamma e sarebbero in grado di abbassare i rischi di depressione e di disturbi cardiaci. Infine, le nocciole sono ricche di sali minerali, come magnesio, potassio e calcio, che contribuiscono a tenere la pressione sanguigna sotto controllo. Le nocciole sono spesso alla base di prodotti a base di cacao e cioccolato, come creme spalmabili, tavolette di cioccolato e altri dolciumi. Non si tratta di alimenti completamente banditi in gravidanza, ma bisogna consumarli con molta moderazione. Le nocciole possono essere consumate fresche, con la pellicina o senza, oppure tostate.
Pinoli. Questi semi che ci danno le pigne dei pini li troviamo anche nei parchi e giardini cittadini in gran quantità. Chi ha un grande giardino in casa con questi alberi ha una scorta assicurata. Questi frutti, piccoli e saporiti, contengono molti nutrienti e sono facili da digerire. Sono privi di colesterolo e hanno un buon apporto di acidi grassi insaturi, tra cui su tutti l’acido linoleico, che abbassa il colesterolo. Contengono diversi aminoacidi, un buon apporto di fibre e sali minerali, come ferro e fosforo, in gran quantità, e poi manganese, potassio, zinco e rame. Le vitamine E B1, B2, PP sono altre sostanze nutritive. I pinoli vanno consumati con moderazione perché sono molto calorici: 100 grammi forniscono 600 calorie. Si possono mangiare freschi, appena sgusciati, oppure tostati o in macedonie, insalate, come ingrediente per la pasta (su tutti il pesto alla genovese) e anche in torte e altri dolci (sempre con moderazione).
Pistacchi. Frutto a guscio tipico del Mediterraneo, il pistacchio è un goloso ingrediente alla base di molti dolciumi e di un gusto di gelato. Si tratta più di semi che di veri e propri frutti, come i pinoli. Si distinguono per il caratteristico colore verde e sono molto saporiti. Si consumano come snack, anche salati (ma in questa versione meglio evitarli in gravidanza). I pistacchi sono ricchi di luteina, un antiossidante contenuto anche nel mais e nei vegetali a foglia verde scuro che svolge un’azione protettiva della retina. Il consumo quotidiano di pistacchi, secondo recenti studi, aiuta a ridurre il colesterolo. La qualità di pistacchi più famosa è quella che proviene da Bronte, in Sicilia. I pistacchi, in quantità moderata, si possono consumare freschi, tostati, come ingredienti in piatti principali, nei dolci e ovviamente nel gelato.
Arachidi. A lungo demonizzate perché troppo grasse, anche le arachidi sono un’ottima frutta a guscio da consumare in gravidanza, sempre con moderazione. Appartengono alla stessa famiglia di fagioli e piselli, le Fabaceae, e sono i semi della pianta di arachide (Arachis hypogaea). Nelle loro proprietà nutritive, le arachidi hanno proprietà simili alle noci e alle mandorle, in più hanno un basso indice glicemico e aiutano a mantenere la glicemia costante grazie alla loro lenta digeribilità. Contengono anche resveratrolo, un antiossidante che protegge dai radicali liberi e dalle malattie cardiocircolatorie. Le arachidi si consumano fresche, sgusciate e private della pellicina oppure tostate. Si possono aggiungere come ingredienti a insalate, pasta e altri piatti principali. Da evitare invece le arachidi salate, quelle contenute in barattolo o nelle confezioni insieme ai salatini per l’aperitivo. L’alto livello di sodio che contengono non è indicato in gravidanza.
Infine, tra gli altri tipi di frutta a guscio e semi è sconsigliato il consumo in gravidanza di noci del Brasile, macadamia e anacardi, a causa degli elevati livelli di grassi saturi che contengono.
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